النظام الغذائي البروتيني هو نظام غذائي يعتمد بشكل أساسي على الأطعمة البروتينية. النظام الغذائي الأكثر شعبية من هذا النوع هو نظام دوكان لإنقاص الوزن، والذي يحد من تناول الكربوهيدرات والدهون في النظام الغذائي. ومع ذلك، يمكننا أيضًا التحدث عن الأنظمة الغذائية البروتينية، عندما تزداد كمية البروتينات المستهلكة، ولكن في نفس الوقت توجد مكونات أخرى في النظام الغذائي: الدهون والكربوهيدرات والألياف. ويستخدم هذا النظام الغذائي، على سبيل المثال، من قبل الرياضيين الذين يعملون على زيادة الكتلة العضلية خلال فترة التدريب.
لا تنس أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنا. أي قيود على الطعام تشكل ضغطًا على الجسم والجسم. عند اختيار طريقة لفقدان الوزن، حاول تقييم صحتك ولياقتك البدنية بشكل صحيح.
مبادئ النظام الغذائي البروتيني
يتكون النظام الغذائي البروتيني لفقدان الوزن، الذي طورته شركة دوكان، من أربع مراحل. في البداية، يتم استهلاك منتجات البروتين فقط. وتسمى هذه المرحلة التعرض. المرحلة الثانية هي مرحلة التناوب: وهي اللحظة التي يتم فيها تضمين الخضروات أيضًا في النظام الغذائي، ولكن لا يمكن تناولها إلا مع الأطعمة البروتينية وفي الأيام البديلة فقط. خلال مرحلة التثبيت، يتم إدخال كميات صغيرة من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والدهون المعقدة إلى النظام الغذائي ببطء شديد. وتتكون المرحلة النهائية من التثبيت من اتباع توصيات النظام الغذائي الصحي الذي يهدف إلى الحفاظ على الوزن الأمثل.
نصائح عملية مفيدة في نظام غذائي البروتين:
- تناول الطعام عندما تشعر بالجوع وتناول الأطعمة المعتمدة فقط.
- اشرب كوبين من الماء على الأقل في كل مرة تتناول فيها الطعام.
- خلال المرحلتين الأوليين من نظام غذائي البروتين، يجب عليك تجنب الدهون، وحتى الزيوت.
- خلال الأسابيع الأولى من اتباع النظام الغذائي، لا تمارس الرياضة، حيث يضعف الجسم بشكل ملحوظ.
- للتعويض عن نقص الفيتامينات، تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية.
آثار اتباع نظام غذائي البروتين
من حيث سرعة فقدان الوزن، يعد النظام الغذائي البروتيني أحد أكثر الأنظمة الغذائية فعالية لفقدان الوزن. في غضون أيام قليلة يمكنك التخلص من عدة سنتيمترات من خصرك. ومع ذلك، عدد قليل جدًا من الأشخاص قادرون على نقل النظام الغذائي إلى المرحلة النهائية من الاستقرار النهائي. من الناحية العملية، هذا يعني أنه بعد اتباع نظام غذائي بروتيني مقيد ورتيب، غالبًا ما يكون لدى من يفقدون الوزن شهية متزايدة للفواكه أو الخبز أو حتى البطاطس العادية، مما يؤدي غالبًا إلى زيادة الوزن مرة أخرى.
كيف تبدأ النظام الغذائي؟
المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي
في المرحلة الأولى يجب أن تستهلك البروتينات فقط. يمكن أن تستمر المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي من يومين إلى 10 أيام. كل هذا يتوقف على كمية الكيلوغرامات التي يرغب الشخص المتبع لهذا النظام الغذائي في التخلص منها. في أغلب الأحيان، تستمر هذه الفترة من 3 إلى 5 أيام، لأنه من الصعب البقاء لفترة أطول عن طريق تناول الأطعمة البروتينية فقط. خلال هذه الفترة يمكن أن يفقد الشخص ما بين 1.5 إلى 2.5 كجم من الوزن الزائد.
ما يمكنك تناوله في المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي:
- لحم البقر قليل الدهن (فيليه ولحم البقر المشوي) ،
- ديك رومي بدون جلد,
- اللغات,
- الكبد,
- فضلات اللحوم الخالية من الدهون،
- الأسماك (السردين والماكريل والتونة والسلمون وسمك القد والسلمون المرقط)، والمأكولات البحرية،
- الزبادي قليل الدسم أو الريكوتا أو الحليب أو البيض.
يمكن طهي المنتجات المذكورة أعلاه أو خبزها على البخار، ولكن يجب تجنب الدهون قبل كل شيء، أي الزبدة أو أي زيت نباتي. يمكنك إضافة الخل أو الأعشاب أو الثوم أو البقدونس أو الكراث أو البصل الأخضر أو الخيار المخلل أو البصل المخلل أو عصير الليمون أو الملح أو الخردل حسب الرغبة.
وينصح بشرب الكثير من الماء أثناء الوجبات. ما يصل إلى 5 لترات يوميا. هذا يسمح لك بتنظيف جسمك من النفايات والسموم. خلال المرحلة الأولى من نظام دوكان الغذائي، يجب ألا تأكل الخبز أو الخضار أو الفاكهة أو المعكرونة أو الأرز أو العصيدة.
بعد المرحلة الأولى، يمكنك البدء بتناول الخضار.
المرحلة الثانية من حمية دوكان
المرحلة الثانية من نظام دوكان الغذائي - المرحلة المتناوبة - أقل صرامة من المرحلة الأولى، لأن الخضروات تظهر أخيرًا في القائمة. يجب أن تستمر هذه المرحلة حتى يتم تحقيق الهدف النهائي: وزن الجسم المطلوب. هناك إصدارات مختلفة لحساب مدة هذه المرحلة. يقول البعض أن الأمر يستغرق، في المتوسط، خمسة إلى عشرة أيام لكل كيلوغرام مفقود. على سبيل المثال، إذا أراد شخص ما التخلص من 10 كجم من الوزن الزائد، فيجب في هذه المرحلة اتباع النظام الغذائي لمدة 50 يومًا على الأقل.
في المرحلة الثانية من النظام الغذائي، يمكنك إضافة إلى نظامك الغذائي:
- طماطم,
- خيار,
- فجل,
- سبانخ,
- القرنبيط,
- الهليون,
- السلق,
- باذنجان,
- اللعنة،
- كراث,
- الكرفس,
- كوسة,
- فلفل,
- جزر.
يمكنك أن تأكل الفطر. يحظر تناول البطاطس والأرز والذرة والبقوليات. لا يمكنك استخدام الدهون لتتبيل سلطات الخضار، لذا استبدلها بعصير الليمون أو الخل أو الزبادي قليل الدسم.
المرحلة الثالثة من نظام دوكان الغذائي
المرحلة الثالثة، التثبيت، تستخدم للحفاظ على الوزن ومنع تأثير اليويو (اكتساب الوزن الزائد). وتعتمد مدة هذه المرحلة على عدد الكيلوجرامات المفقودة. في المتوسط، هذا يعني 10 أيام لكل كيلوغرام يتم حرقه. على سبيل المثال، إذا انخفض وزن جسمك بمقدار 10 كجم، فيجب أن تستمر المرحلة الثالثة من نظام دوكان لمدة 100 يوم.
ثم يمكنك البدء بتناول الفاكهة والمعكرونة والأرز والبطاطس والجبن، ولكن ليس أكثر من مرتين في الأسبوع. يمكنك أيضًا البدء بتناول الخبز، ولكن فقط خبز القمح الكامل وليس أكثر من قطعتين في اليوم. يمكنك شرب كأس من النبيذ الأحمر لتناول العشاء. من المهم أن تقصر نفسك يومًا واحدًا على الأقل في الأسبوع على تناول الأطعمة من المرحلة الأولى، أي الأطعمة البروتينية فقط.
المرحلة الرابعة من نظام دوكان الغذائي
يجب أن تستمر المرحلة الأخيرة من نظام دوكان الغذائي لبقية حياتك. يمكنك أن تأكل أي شيء يعتبر نظامًا غذائيًا صحيًا. يجب التخلص من الأطعمة الدهنية والأطعمة السريعة والمشروبات السكرية والسكر المكرر والأطعمة المصنعة من حياتك. أحد العناصر المهمة جدًا في هذه المرحلة هو اختيار يوم واحد في الأسبوع تتكون فيه الوجبة حصريًا من الأطعمة البروتينية، كما في المرحلة الأولى.
مميزات وعيوب رجيم دوكان
أصبح نظام دوكان الغذائي شائعًا بسبب المجموعة الواسعة من الأطعمة التي يمكن تناولها خلال النظام الغذائي، حيث لا توجد قيود صارمة إلا في المرحلة الأولى من هذا النظام الغذائي. لا ينبغي أن تأكل في أوقات معينة من اليوم، ولكن فقط عندما تشعر بالجوع. لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية أو حساب كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها. بالإضافة إلى ذلك، قد تفقد الوزن بالفعل. ولكن بأي ثمن؟
تظهر العديد من الدراسات أن النظام الغذائي يعطي حقا نتيجة فعالة في فقدان الوزن، ولكن لسبب ما، لا تؤخذ الآثار الجانبية لمثل هذا النظام الغذائي في الاعتبار تقريبا. البروتين الزائد ضار بالكلى، لذا فإن حمية دوكان غير مخصصة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز البولي. إن استخدام نظام غذائي بروتيني لفترة طويلة يمكن أن يؤدي إلى تحص بولي أو فشل كلوي. كما أن النظام الغذائي مضر بالكبد وحتى الدماغ الذي يحتاج إلى الجلوكوز الذي لا مكان له في المراحل الأولى لمثل هذا النظام الغذائي.
إذا كنت تهتم بصحتك بالإضافة إلى فقدان الوزن، ففكر في اختيار طريقة مختلفة. الأهم من فقدان الوزن السريع هو التغيرات الدائمة في عادات الأكل. يجب أن يتكيف النظام الغذائي مع نمط الحياة والاحتياجات الفردية للجسم. إذا كنت لا تزال تتساءل عن كيفية إنقاص الوزن، فلا تتردد ومن الأفضل أن تطلب المساعدة من المتخصصين ذوي الخبرة - خبراء التغذية وأخصائيي التغذية. سيكونون قادرين على إنشاء نظام غذائي متوازن، وإخبارك بكيفية اختيار المنتجات عالية الجودة ومساعدتك في إعادة وزنك إلى طبيعته دون الإضرار بصحتك. اعتنِ بنفسك!